شروع ورزش از صفر با ۸ توصیه طلایی [آپدیت 1401]

ورزش و تحرک کافی در این دوران بیشتر از گذشته اهمیت پیدا کرده است، زیرا همه پشت میزنشین شده‌اند و خواه‌ناخواه تحرک کمتری دارند. خب چاره چیست؟ برای شروع ورزش از صفر چه‌کار باید کرد؟ ما به شما خواهیم گفت، تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.

چرا باید ورزش کنیم؟

ورزش مرتب سلامت افراد را بهبود چشمگیری می‌بخشد. به‌کمک ورزش می‌توانید به وزن ایدئال خود برسید و خطر ابتلا به بیماری‌های پرخطر را کاهش دهید. پژوهشی مشخص کرد که ورزش بر عملکرد ذهن نیز تأثیر بسزایی می‌گذارد، خلق‌و‌خو را بهبود می‌بخشد و باعث افزایش انرژی بدن افراد شود. اگر بتوانید ورزش را تبدیل به یکی از عادت‌های خود کنید، شاهد بهبود وضعیت خوابتان خواهید بود و حتی روی زندگی زناشویی‌ هم تأثیر مثبتی خواهد گذاشت.

روش‌های متداول ورزش

1. ایروبیک

ایروبیک به‌نوعی یک فعالیت هوازی است که برخی حرکات با شدت بالا در مدت‌زمان کمی انجام می‌شود. درواقع ایروبیک هسته اصلی هر برنامه ورزشی تناسب‌اندام است که شامل نوعی حرکات مداوم خواهد بود.

2. تمرینات قدرتی

نام دیگر تمرینات قدرتی را همان تمرینات مقاومتی نیز می‌گویند. اغلب این ورزش‌ها با استفاده از انواع تجهیزات ازجمله دمبل بدنسازی انجام می‌شود. هدف اصلی این تمرینات برای افزایش توان و قدرت عضلانی شما خواهد بود. اگر بخواهیم مثال عینی بزنیم برخی ورزش‌ها ازجمله تمرینات پلایومتریک، وزنه‌برداری و دوی سرعت ازاین‌دست تمرینات قدرتی خواهند بود.

3. تمرینات کلیستنیکس

تمرینات کلیستنیکس یا همان کالیستنیک که به انگلیسی بانام Calisthenic نام می‌برند شاید نام سختی داشته باشد اما به چیزی جز وزن بدن متکی نخواهد بود. این تمرینات با شدت و ریتم متفاوتی همراه است. برای مثال برخی تمرینات ازجمله بارفیکس، شنا، حرکت لانج و یا حتی دراز و نشست در این دسته قرار خواهند گرفت. با خرید حلقه لاغری و یا چوب‌دستی نیز می‌توانید این تمرینات را انجام دهید.

4. تمرینات اینتروال با شدت بالا

تمرینات اینتروال با شدت بالا را همان تمرینات HITT معرفی می‌کنند. منظور از تمرینات اینتروال با شدت بالا همان تمرینات تناوبی است که از شدت کم به‌شدت زیاد و یا از حالت زیاد به مرحله آسان و یا کم می‌رسد و به‌طور پیوسته متغیر است. زمانی که بدن شما در انجام تمرینات HITT انرژی مصرف می‌کند درواقع به تجزیه گلوکز بدن بدون حضور اکسیژن برای تأمین انرژی متکی است. برای نمونه حرکت جامپینگ جک، حرکت اسکات با دمبل، پیاده‌روی تناوبی با سرعت کم‌وزیاد و هم‌زمان و همچنین دوچرخه‌سواری با سرعت کم‌وزیاد هم‌زمان.

5. بوت کمپ

این‌یک اصطلاح کلی برای انجام فعالیت‌ها با شدت بالا و ترکیبی از ورزش‌های دیگر است. در ابتدا این اصطلاح برای استخدام سربازان آمریکایی که توانایی بسیار بالایی در جنگ داشته‌اند استفاده می‌شد اما رفته‌رفته این اصطلاح مخصوص تمام موضوعات ازجمله موضوعات ورزش بود. این تمرینات به‌نوعی برای افزایش استقامت و قدرت در یک فضای باز انجام می‌شود.اما قبل از انجام تمرینات بوت کمپ بایستی بدانیم از بدن چه انتظاراتی داریم. تمرینات بوت کمپ برای افراد ضعیف مناسب نیست. تمرینات بوت کمپ (Boot camp) به‌نوعی جزء برنامه‌های تناسب‌اندام در سبک نظامی خواهد بود. این نوع تمرینات خود به‌نوعی جزء تمرینات اینتروال است که می‌توان به‌عنوان نمونه به ورزش‌های چون دوچرخه‌سواری، طناب زدن و یا کار با وزنه در فضای آزاد اشاره کرد.

6. تعادل یا ثبات

این تمرینات به‌نوعی برای تقویت عضلات و بهبود هماهنگی بدن طراحی‌شده است همانند ورزش پیلاتس، ورزش تای چی و برخی تمرینات هسته‌ای بدن اشاره خواهند شد.

7. انعطاف‌پذیری

انجام تمرینات انعطاف‌پذیری علاوه بر آماده‌سازی بدن با چالش‌های پیش رو می‌تواند به‌ عنوان بهترین روش برای ریکاوری کامل عضلات، حفظ دامنه حرکتی و جلوگیری از آسیب به بدن کمک‌کننده باشد. به‌عنوان‌مثال می‌توان به یوگا یا حرکات کششی عضلانی نیز اشاره کرد.

چگونه ورزش را از صفر شروع کنیم؟

همیشه ورزش کردن بهتر از ورزش نکردن است؛ اما با توجه به توده بدنی و شرایط فیزیکی شما قبل از شروع هر ورزشی می‌بایست به نکات زیر توجه داشته و انجام آن‌ها را در اولویت قرار دهید.

1. ابتدا سلامتی جسمی خود را کامل بررسی کنید

قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید و یک معاینه پزشکی کامل انجام دهید. این امر خصوصاً برای افراد مبتدی که تازه با فضای ورزشی آشنا می‌شوند و می‌خواهند وارد فعالیت بدنی شدید شوند بسیار مهم است. انجام آزمایش چک آپ کامل می‌تواند به شما در پیشگیری از آسیب‌های بدنی در طول دوره کمک شایانی کند. از طرفی بررسی وضعیت سلامتی شما باعث خواهد شد انجام حرکات تمرینی به‌نوعی بهبودیافته و حتی اگر قصد دارید از یک مربی ورزشی اختصاصی بهره‌مند شوید از محدودیت‌های بدنی خود مطلع شوید.

2. برنامه ورزشی داشته باشید و اهداف واقعی تعیین کنید

زمانی که برای اولین بار تصمیم به ورزش کردن گرفتید همواره سعی کنید برنامه مدون و منظم ورزشی را طراحی کنید که شامل برخی مراحل و اهداف واقع‌بینانه باشد. یکی از اصلی‌ترین روش کار با برنامه مدون و منظم ورزشی این است که در ابتدا از مراحل آسان‌تر شروع کرده و به‌مرور به مرحله سخت برسید تا بتوانید به سطح ایده آل از تناسب‌اندام نزدیک شوید.برای مثال اگر قصد دارید یک‌فاصله 5 کیلومتری را بدوید و آن مسیر را به پایان برسانید. بایستی از برنامه‌ای استفاده کنید که مسافت‌های طولانی را به مسافت‌های کوتاه تقسیم کرده و به‌مرور به آن بیافزاید تا بتوانید 5 کیلومتر را به اتمام برسانید. این نکته را بدانید در آغاز هر چیز ازجمله ورزش با اهداف کوچک‌تر شانس موفقیت شما افزایش می‌یابد و از طرفی تا رسیدن به اهداف بزرگ‌تر انگیزه شمارا نیز بالا خواهد برد.

3. سعی کنید همواره طبق عادت ورزش کنید

یکی دیگر از پارامترهای کلیدی موفقیت در یک‌رشته ورزشی پایبندی به یک برنامه روتین ورزشی خواهد بود. طبق مطالعات علمی در سایت NCBI مشخص‌شده است اگر افراد یک برنامه ورزشی مدون را به یک عادت روزانه تبدیل کنند و آن را به‌طور دقیق و با برنامه انجام دهند در طولانی‌مدت می‌توانند به آن پایبند باشند. بر اساس این مطالعات صورت گرفته مشخص گردید که جایگزین یک عادت جدید سالم با یک رفتار ناسالم یک رویکرد عالی برای حفظ برنامه منظم ورزشی را به دنبال خواهد داشت. برای مثال یکی از بهترین عادت‌ها برای ورزش کردن این است که درست بعد از کار روزانه و یا همان اوایل صبح انجام شود زیرا انتخاب زمان مناسب در موفقیت شما بسیار تأثیرگذار است.

چند نکته مهم برای مبتدیان

۱. آب بنوشید

نوشیدن آب در طول روز برای سلامت بدن بسیار اهمیت دارد. اگر شروع به ورزش کرده‌اید، قبل و بعد از ورزش مرتب آب بنوشید. نوشیدن آب کافی باعث بهبود عملکرد عضلات و ماهیچه‌ها می‌شود.

۲. رژیم غذایی خود را بهبود ببخشید

داشتن رژیم غذایی متعادل از همه گروه‌های مواد غذایی باعث افزایش سوخت‌وساز بدن می‌شود و برای انجام تمرینات ورزشی انرژی کافی خواهید داشت. پروتئین باعث ترمیم آسیب‌های عضلانی در بدن ورزشکاران می‌شود، پس بهتر است پروتئین لازم را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

۳. قبل از ورزش بدنتان را گرم کنید

گرم‌کردن بدن قبل از شروع تمرینات ورزشی از انواع آسیب‌ها جلوگیری می‌کند و باعث بهبود عملکرد ورزشی می‌شود. فقط کافی است چند دقیقه حرکات آرام کششی انجام دهید.

۴. بعد از ورزش حرکات سردکردن بدن را انجام دهید

سردکردن بدن بعد از ورزش بدن شما را به حالت عادی برمی‌گرداند و کمتر دچار دردهای عضلانی خواهید شد.

۵. به بدن خود توجه کنید

حواستان به بدنتان باشد و اگر احساس می‌کنید فشار زیادی به بدنتان وارد می‌شود، سریع تمرین را متوقف کنید. نمونه برنامه ورزشی یک‌هفته‌ای

سخن پایانی

شروع کردن روتین ورزش می تواند چالش برانگیز باشد. با این حال داشتن اهداف واقع بینانه می تواند به شما کمک کند به برنامه ورزشی خود در بلند مدت پایبند بمانید. فعالیت های ورزشی متنوعی برای انجام دادن وجود دارد. چند نوع تمرین ورزشی مختلف را انتخاب کنید و هر چند وقت یکبار به این فعالیت تنوع دهید. هدف این است که ورزش کردن را به آرامی شروع کنید، توانایی فیزیکی تان را افزایش دهید و جهت پیشگیری از آسیب استراحت کنید. ثبت وضعیت پیشرفت یا عضو شدن در گروه های ورزشی، به شما کمک می کند انگیزه خود را حفظ کنید و به اهداف خود دست یابید. خوردن غذا های سالم و آبرسانی به بدن نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. منتظر چی هستی؟ ورزش کردن رو از همین امروز شروع کن 😉