محاسبه BMR یا متابولیسم پایه

اگر فردی تمام روز را در تخت بگذراند و هیچ فعالیتی انجام ندهد، باز هم برای عمکرد اندام‌های خود به کالری نیاز دارد. به این حداقل کالری متابولسیم پایه یا BMR می‌گویند که برای عملکردهای پایه‌ای مانند خون‌رسانی، نفس‌کشیدن، تولید سلول‌ها، هضم و جذب غذا، تولید پروئین و انتقال یون‌ها استفاده می‌شود. اگر قصد کاهش وزن، عضله‌سازی یا حفظ وزن خود را دارید، دانستن این عدد به شما کمک می‌کند میزان کالری موردنیاز خود را بدانید و بهتر درباره رژیم غذایی و برنامه ورزشی خود تصمیم‌ بگیرید. با ما همراه باشید تا با روش محاسبه متابولیسم پایه و برنامه‌ریزی به کمک آن آشنا شوید.

BMR چیست؟

متابولیسم چیست؟ متابولیسم به معنای میزان سوخت‌وساز است. سوخت‌وساز یعنی مقدار انرژی که بدن شما مصرف می‌کند. متابولیسم پایه به معنی تعداد کالری مورد نیاز بدن است. باید بدانید که بدن شما حتی هنگام استراحت، با انجام عملکردهای اساسی برای حفظ زندگی، کالری می‌سوزاند؛ مانند:

• جریان خون
• تولید سلول
• نفس كشيدن
• فرآوری مواد مغذی

• بانوان

                        ۴۴۷.۵۹۳ + (x ۹.۲۴۷ وزن به کیلوگرم) + (۳.۰۹۸ x قد به سانتی متر) – (۴.۳۳۰ x سن به سال)

• آقایان

                        ۸۸.۳۶۲ + (x ۱۳.۳۹۷ وزن به کیلوگرم) + (۴.۷۹۹ x قد به سانتی‌متر) – (۵.۶۷۷ x سن به سال)

عوامل موثر بر BMR چیست؟

میزان سوخت و ساز پایه شما تحت تأثیر عوامل متعددی قرار دارد که عبارتند از:

• جنسیت
• وزن
• قد
• سن
• قومیت
• سابقه وزن
• ترکیب بدن
• عوامل ژنتیکی

متابولیسم پایه یا متابولیسم زمان استراحت چیست؟

بعضی متخصصان اصطلاح متابولیسم پایه (resting metabolic rate) و متابولیسم زمان استراحت (resting metabolic rate) را یکی می‌دانند. این ۲ اصطلاح شباهت‌های زیادی دارند، اما خوب است که تفاوت‌هایشان را نیز بدانید.

• متابولیسم پایه : مقدار کالری‌ لازم برای پایه‌ای‌ترین عملکردهای بدن مثل تنفس، گردش خون و تولید سلول را حساب می‌کند. دقیق‌ترین نتیجه محاسبه BMR در شرایط آزمایشگاهی به دست می‌آید.
• متابولیسم زمان استراحت : کالری‌هایی را اندازه می‌گیرد که بدن هنگام استراحت می‌سوزاند. متابولیسم استراحت معمولا صبح‌ها پیش از خوردن غذا یا ورزش‌کردن و پس از خواب کامل شب اندازه‌گیری می‌شود.

همان‌طور که می‌بینید، تعریف متابولیسم پایه و متابولیسم زمان استراحت تقریبا یکسان است. در واقع می‌توان از متابولیسم زمان استراحت برای تخمین متابولیسم پایه نیز استفاده کرد. چون این ۲ مفهوم شباهت زیادی دارند، بعضی متخصصان کاهش‌ وزن و تناسب اندام آنها را یکسان می‌دانند و مانند هم به کار می‌برند.

کاربرد متابولیسم پایه برای کاهش وزن

اگر درک خوبی از BMR داشته باشید و این عدد را به‌خوبی تخمین بزنید، می‌توانید از آن برای رسیدن به وزن دلخواه خود استفاده کنید. می‌توانید سعی کنید متابولیسم یا سوخت‌وساز خود را بیشتر کنید تا با افزایش کالری‌هایی که در طول روز می‌سوزانید، به وزن دلخواه خود برسید. در ادامه، روش‌های کاهش وزن با استفاده از متابویسم پایه را توضیح می دهیم.

۱. تغییر متابولیسم پایه

ترکیبی از عوامل مختلف بر متابولیسم پایه‌ای هر فرد تأثیر می‌گذارد. عوامل ژنتیکی، سن، جنسیت و ترکیب مواد بدن نقش مهمی در این عدد دارند. شما نمی‌توانید تغییر خاصی در ژنتیک، سن یا جنسیت ایجاد کنید، اما می‌توانید با تغییر نسبت چربی به ماهیچه در بدن خود، متابولیسمتان را تقویت کنید.

می‌دانید چگونه می‌توان ترکیب مواد بدن را تغییر داد؟ بهترین راه برای این کار ماهیچه‌سازی است. با این روش حتی اگر بدن شما در حال استراحت باشد هم ماهیچه بدون چربی کالری بیشتری از چربی می‌سوزاند. برای دستیابی به متابولیسم سریع‌تر نیاز نیست الزاما بدن‌ساز باشید. افرادی که تمرینات استقامتی انجام می‌دهند نیز متابولیسم زمان استراحت خود را ۵درصد افزایش می‌دهند.

۲. افزایش مصرف کالری روزانه

کل کالری‌ای که در طول روز می‌سوزانید ارتباط مهمی با متابولیسم پایه شما دارد. شما می‌توانید با تغییر رژیم‌غذایی یا میزان فعالیت نیز کالری بیشتری در طول روز مصرف کنید. BMR شما به همراه ۲ عامل دیگر، مقدار کالری‌ای را تخمین می‌زند که در طول روز مصرف می‌کنید.

• متابولیسم پایه: حدود ۶۰ تا ۷۵درصد کالری‌ایی که در طول روز می‌سوزانید از طریق BMR است. برای افزایش این عدد، می‌توانید حجم ماهیچه‌های خود را افزایش دهید.
• فعالیت‌های گرمازا (ترموژنز): فعالیت‌های ورزشی و غیرورزشی که ۱۵ تا ۳۰درصد کل کالری لازم برای ۱ روز را مصرف می‌کنند.
• خاصیت گرمازایی غذا: ۱۰درصد از کالری‌ای که در ۱ روز می‌سوزاید مربوط در فرایند بلع و هضم سوزانده می‌شوند. داشتن رژیم غذایی سالم و سرشار از پروتئین می‌تواند در افزایش جزئی این عدد نقش داشته باشد.

اگر کالری‌ای که می‌سوزانید بیشتر از کالری‌ مصرفی شما باشد، کمبود یا تعادل منفی انرژی ایجاد می‌کنید و اگر کالری‌ای که می‌سوزانید کمتر از کالری مصرفی‌تان باشد، تعادل مثبت انرژی ایجاد و وزن اضافه می‌کنید.

چه میزان متابولیسم پایه سالم است؟